Deiner Ernährung kommt bei Sodbrennen eine wichtige Rolle zu. Einmal zu viel, zu fettig oder zu scharf gegessen und schon geht es wieder los mit meinem Sodbrennen!

Manche Lebensmittel sind allerdings einflussreicher, als andere. Doch welche sind das?

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• Welche Nahrungsmittel begünstigen Sodbrennen und lösen es aus?
• Welche Lebensmittel sind sicher und beugen dem unangenehmen Brennen vor?
• Welche Speisen helfen gegen die Symptome – also: Was kannst Du essen bei akutem Sodbrennen?

Alle diese Fragen werde ich hier beantworten – und noch mehr. Am Ende gibt es noch einige spannende Infos, die Dir auf jeden Fall im Alltag helfen werden!

Welchen Einfluss hat das Essen beim Sodbrennen?

Sodbrennen kennen etwa 60% der Bevölkerung zumindest ab und zu. Es handelt sich um ein starkes Brennen hinter dem Brustbein, ausgelöst durch Magensäure, die in Deine sehr schmerzempfindliche Speiseröhre zurückgeschwappt ist.

Aber wie kommt es dazu (Ursachen für Sodbrennen sind vielfältig)? Und was hat die Ernährung mit dem Sodbrennen zu tun?

Falsche Ernährung bei Sodbrennen: Was Du nicht essen solltest

Da es sich beim Sodbrennen um ein Phänomen im Speiseröhrentrakt handelt und die Magensäure eben aus dem Magen herüberschwappt, ist es wohl wenig überraschend, dass das Essen eine bedeutende Rolle spielt.

Aber welche Lebensmittel fördern Sodbrennen?

Ernährungswissenschaftlich spielen vor allem Säuren und Fett wichtige Rollen als Auslöser von Sodbrennen. Aber auch andere Auslöser kommen hinzu, wie z.B. Zucker, Koffein, Alkohol, scharfe Gewürze und Einiges mehr.

• In der Folge erkläre ich kurz, warum diese Dinge schlecht für Dein Sodbrennen sind und welche Lebensmittel besser geeignet sind.
• Danach stelle ich Dir eine große Sodbrennen Lebensmittel-Liste zusammen, die ganz konkret auflistet, welche Nahrungsmittel Sodbrennen begünstigen und welche gut dafür sind, um gegen Sodbrennen vorzubeugen.
• Als „Leckerbissen” zum Schluss zeige ich Dir noch (wissenschaftlich belegt), welche Nahrungsmittel Dir bei akutem Sodbrennen schnell helfen, dieses zu lindern.
• Außerdem gibt es einige leckere Rezepte als Anregung für eine gesunde, leckere Anti-Sodbrennen Ernährung!

Dazu aber gleich mehr! Jetzt erstmal zu den Grundlagen.

Säurehaltige Lebensmittel als Auslöser für Sodbrennen

Aus verschiedenen Gründen schwappt also saurer Magensaft in Deine Speiseröhre und verätzt dort im Hals die schmerzempfindlichen Schleimhäute. Das ist aber nach neuesten Erkenntnissen noch nicht Alles [1].

Was ist Pepsin und welche Rolle spielt es?

Gemeinsam mit der Säure gelangen auch bestimmte Stoffe, sogenanntes Pepsin, aus dem Magen in Bereiche, wo sie gar nicht hingehören – wie z.B. in die Speiseröhre. Magenenzyme (wie Pepsin) sind Stoffe, die eine chemische Reaktion beschleunigen können.

Pepsin hilft eigentlich im Magen dabei, Proteine zu verdauen. Das tun Sie aber nur in Verbindung mit der Magensäure. Das ist ja im Magenbereich auch sehr sinnvoll!

Aber jetzt überleg Dir, woraus unsere Speiseröhre gemacht ist… genau… Proteine. Der Magen ist vor so etwas geschützt, die Speiseröhre nicht! Wenn jetzt Säure und Pepsin gemeinsam in die Speiseröhre gelangen, wird quasi Deine eigene Speiseröhre verdaut!

Au-Weia!

Das Pepsin wird zwar nur durch Säure aktiviert, verbleibt aber auch in der Speiseröhre nahezu unbeschadet, noch bis zu 24 Stunden nach Deinem letzten Reflux (Säurerückfluss).

Nimmst Du jetzt säurehaltige Lebensmittel zu Dir, dann ist das fast so, als würdest Du Brandbeschleuniger ins Feuer schütten. Sodbrennen kann entstehen, ohne dass Du nochmal einen Reflux gehabt hättest!

PH-Werte: sauer macht lustig?

Das heißt aber auch nicht, dass Du Dich völlig säurefrei ernähren musst. Das wäre auch gar nicht machbar, weil Säuren in fast allen Lebensmitteln enthalten sind. Ziel ist es eher, säurearm zu essen und idealerweise auf Alles mit einem pH-Wert unter 5 ganz zu verzichten [2].

PH-Werte kennst Du sicher noch aus der Schule? Man misst den Säuregrad eines Stoffes damit. Alle pH-Werte unter 7 sind im sauren Bereich, über 7 ist basisch (alkalisch).

Gefährlich sind beispielsweise viele Getränke, wie Säfte, Energy Drinks oder Cola.  Diese schmecken zwar süß, weil sie auch sehr viel Zucker beinhalten, enthalten aber in der Regel auch sehr viel Säure Der pH-Wert von vielen Erfrischungsgetränken liegt etwa bei 3, was sehr viel Säure bedeutet [3], [4].

Für saure Speisen gilt das natürlich genauso: Am besten vermeiden, oder in Maßen genießen! Dazu zählen z.B. neben Joghurt, vielen Konserven und Fertiggerichten, auch verschiedene Obst- und Gemüsesorten [5].

Verwirrung um Säuregrad einiger Lebensmittel

Falls Du andere pH-Werte im Internet findest, liegt das daran, dass viele Lebensmittel im Ursprungszustand andere Werte haben, als bei der Verdauung. Eine saure Zitrone ist z.B. basenbildend. Sie verändert ihren pH-Wert also während der Verstoffwechlung stark. Das nehmen viele Online-Ernährungsberater zum Anlass, diese „basischen” Lebensmittel zu loben und sprechen oft undifferenziert vom pH-Wert. Es ist aber oft der sogenannte PRAL-Wert gemeint (misst ob ein Lebensmittel basenbildend wirkt).

Für das Sodbrennen ist aber der pH-Wert im Ursprungszustand (also vor der Verdauung) maßgeblich. Schließlich ist ja der Zitronensaft noch unverdaut (und damit sauer) wenn er durch Deine Speiseröhre fließt!

Zusammenfassung – Säuregehalt im Essen bei Sodbrennen

Kurz zusammengefasst lässt sich Folgendes festhalten:

• Säure im Essen (und Pepsin in Deinem Hals) haben großen negativen Einfluss auf Dein Sodbrennen.
• Für eine erfolgreiche Anti-Sodbrennen Ernährung ist es entscheidend, dass Du auf stark saure Nahrungsmittel ganz verzichtest. Dazu zählen z. B. auch alle kohlensäurehaltigen Getränke und viele Obstsorten.
• Ansonsten sollte der Säuregehalt immer kontrolliert werden. Was Du bei Sodbrennen essen kannst, sind Nahrungsmittel mit einem pH-Wert > 4 (in den ersten Wochen über 5.
• Die Prüfung der Lebensmittel kannst Du z.B. mit einer verlässlichen pH-Wert-Tabelle für vornehmen. Achtung: Verwechsle nicht den pH-Wert vor der Verdauung und danach (PRAL-Wert), wie so viele Webseiten.

Fetthaltige Lebensmittel als Auslöser für Sodbrennen

Es ist lange erwiesen, dass Fett die Magenmotorik (also die Beweglichkeit des Magens) verlangsamt, dadurch die Verdauung behindert und auch das Ventil zwischen Magen und Speiseröhre (Sphinkter) erschlaffen lässt [6].

Durch den längeren Aufenthalt des Essens im Magen entsteht mehr Druck auf den Magenpförtner (Sphinkter-Muskel). Außerdem bemerkt Dein Körper, dass die aktuelle Menge an Magensäure scheinbar nicht ausreicht, um das fette Essen zu verdauen – und produziert mehr Magensäure.

Das bedeutet aber nicht, dass Du Dich völlig fettfrei ernähren musst. Das wäre auch praktisch nicht machbar, da Fett (genau wie Säure) in beinahe allen Nahrungsmitteln enthalten ist.

Zu den fetthaltigen Speisen gehören neben dem offensichtlich fettigen Fleisch oder frittierten Dingen, auch beispielsweise Nüsse, die viel Fett enthalten.

Fettarme Ernährung bei Sodbrennen ist aber auf jeden Fall wünschenswert.

Andere Auslöser für Sodbrennen

Es gibt viele andere Auslöser für Sodbrennen. Stress ist ein großer Faktor, oder so etwas Einfaches, wie zu enge Klamotten. Aber beim Essen zählen vor allem folgende Dinge als stark auslösende Faktoren.

Diese erhöhen entweder den Druck im Magen und auf den Sphinkter-Muskel (z.B. durch die Produktion von Gas, Überfüllung des Magens oder ähnliches). Oder sie erschlaffen den Sphinkter-Muskel, so dass dieser kein so starkes Ventil mehr ist und saurer Speisebrei leichter in die Speiseröhre laufen kann.

Zu viel Essen

Durch Die Überfüllung des Magens steigt der Druck auf den Sphinkter-Muskel. Wenn Du zu viel auf einmal isst und nicht gut kaust, verlängert sich außerdem die Zeit, die unverdaute Nahrung im Magen verbringt. Dadurch wird mehr Magensäure produziert.

Spätes Essen

Eine japanische Studie hat den Zusammenhang klar nachgewiesen [7]. Man kann sich auch leicht vorstellen, warum dieser Zusammenhang zwischen spätem Essen und Sodbrennen besteht. Mit vollem Magen (und damit Säureproduktion) ist es im Liegen rein physikalisch leichter für die Magensäure, in die Speiseröhre zu gelangen.

Scharfes Essen

Gewisse Inhaltsstoffe in scharfen Gewürzen regen vor Allem die Magensäureproduktion an. Des Weiteren reizen diese brennenden Gewürze natürlich die ohnehin schon gereizte Schleimhaut der Speisröhre noch zusätzlich.

Alkohol

Alkoholgenuss reizt die zarte Schleimhaut in der Speiseröhre und wirkt muskelentspannend. Der Alkohol entspannt alle Muskeln und damit auch den Sphinkter-Muskel (Magenpförtner).

Kaffee

Darauf reagiert nicht jeder Mensch gleich. Aber Kaffee wird trotzdem allgemein zu den Reflux-Auslösern gezählt [8]. Der Haupteffekt ist wieder eine Entspannung des Magenpförtners.

Zwiebeln & Knoblauch

Auch der Genuss von Zwiebeln, Knoblauch und anderen Laucharten führt bei sehr vielen Menschen zu Sodbrennen. Die genaue wissenschaftliche Erklärung ist umstritten. Aber der Fakt, dass Zwiebeln Sodbrennen auslösen ist erwiesen [9], [10]. So gesund diese auch sind, leider sind Zwiebeln  damit eines der schlimmsten Lebensmittel bei Sodbrennen.

Schokolade & Süßigkeiten

Süßigkeiten enthalten viel Zucker und Fette. Beide helfen dabei, die Spannung des Magenpförtners zu reduzieren und machen es der Magensäure so leichter, in die Speiseröhre zu gelangen [11].

Video: Schlimmste Lebensmittel bei Sodbrennen!

Richtige Ernährung bei Sodbrennen: Was Du essen solltest!

Kommen wir zum positiven Teil des Artikels. Was kannst Du denn problemlos essen?

Hier beziehe ich mich in großen Teilen auf Dr. Jamie Koufman [2], die eine der anerkanntesten Wissenschaftler im Bereich der Ernährung bei Refluxbeschwerden ist.

Sicheres Essen bei Sodbrennen: Diese Lebensmittel tun Dir nicht weh

Im Prinzip ist erst einmal Alles erlaubt, was nicht zu den Auslösern für Sodbrennen gehört. Die genauen Lebensmittel zeige ich weiter unten detailliert in der großen Sodbrennen Ernährung Tabelle. Hier aber einige wichtige Bestandteile Deiner erfolgreichen Anti-Sodbrennen Ernährung:

• Banane ist sehr nährstoffreich und säurearm. Sie enthält weiterhin viele Ballaststoffe, die bei einer zügigen Verdauung helfen und viel Kalium, welches stark alkalisch ist und auch deshalb gegen Sodbrennen hilft.
• Melone ist erfahrungsgemäß eine der sichersten Obstsorten für Refluxgeplagte. Sowohl die klassische Wassermelone, als auch Honigmelone oder Cantaloupe sind ein gutes Sodbrennen Essen.
• Aloe Vera Blätter sind säurearm, dabei ballaststoffreich und sehr anregend für die Verdauung.
• Salat und Gemüse: Im Prinzip fast alles, was grün oder bunt ist und Gemüse heißt, kann auch bei Refluxgefahr gegessen werden. Ausgenommen sind natürlich die Auslöser, auf die man bei Sodbrennen besser verzichtet, wie Zwiebeln, Knoblauch, Tomaten und scharfe Paprika.
• Reis und Vollkorngetreide: Diese sind ebenfalls fast uneingeschränkt empfehlenswert. Am besten eignen sich brauner Reis, Bulgur und auch Vollkornbrot kann gefahrlos verzehrt werden.
• Haferflocken sind toll zum Frühstück und lassen sich z.B. hervorragend mit Banane kombinieren.
• Ingwer ist zwar scharf und pikant im Geschmack, aber nicht als Auslöser für Sodbrennen bekannt. Ingwer hat zusätzlich eine entzündungshemmende Wirkung, die Deiner gereizten Speiseröhre besonders gut hilft. Ingwer ist ein wunderbares natürliches Heilmittel gegen Sodbrennen.
• Geflügel (idealerweise ohne Haut) gebacken oder gegrillt, ist sehr fettarm. Wenn Du zu Sodbrennen neigst, solltest Du es aber nie gebraten oder frittiert essen.
• Tofu ist sehr proteinhaltig, aber fettarm und lässt sich, ähnlich wie Nudeln als „Trägersubstanz”, mit fast allem Anderen kombinieren.
• Fisch und Seefrüchte sind ebenfalls fett- und säurearm und können in fast jeder Form genossen werden.

Das sind nur die wichtigsten Beispiele von Essen, das für Sodbrennen-Geplagte sicher ist. Im Prinzip ist jede Art von Schonkost erlaubt. Die große Sodbrennen Lebensmittel-Liste weiter unten führt noch Vieles mehr auf.

Reflux-Vorbeugung: Diese Ernährungsweisen helfen

Nun gehen wir aber noch einen Schritt weiter. Denn es existieren auch diverse Nahrungsmittel und nationale Küchen, die nicht nur kein Sodbrennen auslösen, sondern diesem auch vorbeugen.

Mittelmeerküche gegen Sodbrennen

Eine Studie aus dem Jahr 2017 [12] zeigt, dass die als besonders gesund geltende, mediterrane Küche auch gegen Sodbrennen sehr effektiv wirkt.

Ziel dieser Studie war es, zu erfahren ob sich die Symptome der Refluxkrankheit auch völlig ohne Einnahme irgendwelcher Arzneimittel verbessern lassen.

Die Mittelmeerküche zeichnet sich vor allem durch einen hohen Anteil an Getreide, Obst und Gemüse und dem fast vollständigen Fehlen tierischer Fette aus.

Die Wissenschaftler beobachteten die Symptomentwicklung bei den Teilnehmern der Studie über sechs Wochen hinweg. Und die Ergebnisse deuten allesamt darauf hin, dass die Mittelmeerküche mindestens genauso positiv auf gängige Symptome des Reflux wirkt, wie die oft verschriebenen Sodbrennen Medikamente. In der Tat wirkte die pflanzliche Diät sogar um fast 10% besser, als die bekannten Medikamente.

Ein weiterer positiver Punkt, quasi ganz nebenbei, wie Dr. Zalvan (Leiter der Studie) anmerkte:

„Die Patienten verloren an Gewicht und konnten so ihre Cholesterin- und Blutdruckwerte – quasi beiläufig – ebenfalls verbessern“.

Eine Studie von 2016 [13] zeigt übrigens sehr ähnliche Ergebnisse. Es muss also etwas dran sein an dieser mediterranen Küche! Sie beugt mittelfristig dem Sodbrennen vor.

Paleo-Ernährung gegen Sodbrennen

Allergene in Milch und Weizen stehen laut einer Studie [14] in enger Verbindung mit Reflux und Sodbrennen.

Weitere Studien haben, wie oben beschrieben gezeigt, dass die mediterrane Ernährung Symptome von Sodbrennen stark verbessern kann.

Die Paleo-Küche ist der Mittelmeerküche extrem ähnlich. Es fehlt quasi nur der Milch- und Getreideteil der mediterranen Küche.

Wenn Du Dich also auch fragst: „Was essen bei Sodbrennen”? Dann ist Paleo eine gesunde Antwort!

Mach doch einfach den kompletten 30-Tage Paleo-Reset (sehr zu empfehlen).

Japanisches Essen bei Sodbrennen

Die japanische Küche besteht in großen Teilen aus Zutaten, die sehr günstig sind für eine Anti-Sodbrennen Ernährung.

Wie oben schon erwähnt sind Reis, Fisch und Gemüse in fast jeder Form empfehlenswert. Diese stellen auch die Grundlagen der japanischen Küche dar.

Der Einfluss eines bestimmten, festen Bestandteils der japanischen Cuisine auf Sodbrennen wurde nun kürzlich in einer Studie [15] untersucht: die Miso-Suppe.

Die Forscher fanden heraus, dass tägliches Essen von Miso-Suppe sowohl Sodbrennen Symptome sehr positiv beeinflusst, als auch generell für eine verbesserte Verdauung sorgt. Diese Verbesserungen traten unabhängig von allen anderen untersuchten Faktoren ein (z.B. Alter, Geschlecht, Raucher, schlechte Ernährungsgewohnheiten).

Die japanische Küche ist aber generell sehr gesund und gut geeignet bei Reflux-Beschwerden.

Das Rezept für originale japanische Miso-Suppe hier im Video oder weiter unten in unserer Rezeptliste:

Schnelle Linderung: Was essen bei akutem Sodbrennen

Aber auch bei der Sodbrennen-Vorbeugung ist noch nicht Schluss. Gerne zeige ich dir jetzt noch einige wunderbare Nahrungsmittel, die Du als natürliche Hausmittel schnell gegen akutes Sodbrennen benutzen kannst.

Auch diese sind wissenschaftlich durch Studien belegt und können wahre Lebensretter sein, wenn Du gerade starkes Sodbrennen hast! Auf die hier vorgestellten Gemüse gehe ich in einem gesonderten Artikel detailliert ein und gebe Dir darüber hinaus ein Rezept für einen leckeren Anti-Sodbrennen Smoothie aus all diesen Zutaten.

Wenn Du Dich also fragst: „Was essen bei akutem Sodbrennen“ – dann lies einfach weiter. Die Antworten kommen auf den folgenden Zeilen.

Spinat essen bei Sodbrennen

Eine Studie aus dem Dezember 2016 [16] untersuchte in einem künstlichen Magenmodell die säureneutralisierende Wirkung von Spinat und fand dabei heraus, dass Spinat ein hervorragendes natürliches Antazid ist.

Spinat ist ein tolles natürliches Mittel zur Neutralisierung der Magensäure und damit eine schnelle Hilfe gegen akutes Sodbrennen.

Ganz nebenbei ist Spinat auch ansonsten extrem gesund. Er schützt beispielsweise die Augen [17] und mit einer Portion deckst Du Deinen Tagesbedarf an Vitamin K, Ballaststoffen, Beta-Carotin und Mangan und noch den halben Magnesiumbedarf.

Rettich essen gegen Sodbrennen

Eine weitere Studie mit künstlichem Magen belegte, dass auch Rettich ein hervorragendes natürliches Antazidum ist [18]. Also bei starkem Sodbrennen kannst Du einfach ein paar Scheiben Rettich essen und Deine Refluxbeschwerden werden schnell verschwinden.

Auch sonst ist Rettich sehr gesund, hat einen niedrigen Fettgehalt und hohen Vitamin C Anteil.

Allerdings mag nicht jeder die Schärfe des Rettichs. Diese Schärfe rührt von einem hohen Anteil an Senfölen her, welche zusätzlich zum säureneutralisierenden Effekt auch noch diverse andere positive Effekte hervorrufen:

• Senföle verringern die Produktion von Magensäure.
• Senföle haben heilende Wirkung auf Leber und Galle.
• Senföle beruhigen den Magen.

Rettich ist ein echtes Super-Gemüse – und hilft ganz nebenbei noch hervorragend und ganz natürlich gegen Sodbrennen.

Brokkoli essen bei Sodbrennen

Der Brokkoli ist ein echtes Wundergemüse. Es hilft z.B. erwiesenermaßen gegen bestimmte Krebsarten [19], [20] und gilt auch allgemein als extrem gesund.

Oh ja – und ganz nebenbei ist Brokkoli noch ein hervorragendes natürliches Antazidum (neutralisiert also die Magensäure). Die Studie besagt, dass Brokkoli ähnlich gut wirkt, wie Natron gegen Sodbrennen [18]. Brokkoli hilft also schnell, Sodbrennen zu lindern.

Grünkohl essen bei Sodbrennen

Auch der Grünkohl kam in der 2017er Studie sehr gut weg [18]. Diese belegt sicher, dass Grünkohl hervorragend gegen Sodbrennen hilft.

Außerdem ist das im Grünkohl enthaltene Eiweiß äußerst hochwertig und lässt sich so sehr gut als Alternative für tierische Proteine – und damit für eine fettarme Ernährung nutzen!

Auch Grünkohl ist eins dieser „Superfood“ Gemüsesorten und extrem gesund abseits von Sodbrennen. Er beinhaltet viel Calcium, Eisen, sehr viele antioxidative Stoffe und ist reich an Vitamin C und K.

Gurke essen gegen Sodbrennen

Die Gurke enthält sogenannte Peptidasen. Diese helfen bei der Verdauung eiweißreicher Nahrung. Der reichliche Wasseranteil (etwa 95%) sorgt dafür, dass eine Gurke auch ein guter Durstlöscher ist. Und entgegen ihrem Ruf, besteht so eine Gurke eben nicht nur aus Wasser!

Gurken beinhalten viele antioxidative Stoffe, Vitamine und Mineralstoffe und helfen so unter anderem bei der Vorsorge von Herzerkrankungen. Die meisten dieser Stoffe sind allerdings in oder direkt unter der Schale versteckt. Also die Schale bitte gut waschen und unbedingt mitessen!

Ach ja – und die 2017er Studie [18] hat auch der Gurke eine sehr gute Wirksamkeit gegen Sodbrennen nachgewiesen.

Sodbrennen & Essen: Weitere Maßnahmen

Drei Tipps, die ebenfalls helfen können, Sodbrennen zu verhindern, klingen sehr einfach. Aber sie können sehr wirkungsvoll sein, wenn Du sie ernst nimmst!

Langsam essen

Bei Sodbrennen solltest Du Dir Zeit nehmen zum Essen und gut kauen. Das hilft der Verdauung und Du verringerst dadurch das Risiko für Sodbrennen.

Mehrere kleine Portionen

Denk mal darüber nach, aus dem klassischen Muster von Frühstück, Mittagessen und Abendbrot auszubrechen.

Besser ist es, mehrere kleine Mahlzeiten zu Dir zu nehmen, anstatt wenige große.

Große und fettreiche Mahlzeiten belasten den Magen und verlangsamen die Verdauung. Durch die reine Füllmenge im Magen entsteht auch hoher Druck auf den Magenschließmuskel (Sphinkter). Das wiederum führt leicht zu Sodbrennen.

Kleinere Portionen sind da einfach besser bekömmlich!

Verdauung unterstützen

Hilf Deinem Körper bei der Verdauung und sorge für etwas Bewegung. Das muss gar nicht viel sein. Ein kleiner 10-minütiger Verdauungsspaziergang oder ein bisschen Treppensteigen tun meist schon das Ihrige!

Wichtig ist: Bewegung – besonders nach dem Essen – am besten regelmäßig. Glaub mir, du tust Deinem Verdauungstrakt einen großen Gefallen und wirst weniger mit Sodbrennen zu kämpfen haben.

Die richtige Anti-Reflux Diät ist individuell

Diese hier aufgeführten Tipps sind alle gut recherchiert und in sehr großen Teilen wissenschaftlich belegt. Die genannten Lebensmittel  – auch unten in der Liste – wurden sorgfältig ausgewählt und dann als „gut” oder „schlecht” bewertet.

Aber – es stimmt auch, dass kein Mensch absolut gleich reagiert. Es gibt kein allgemeingültiges „Gut“ oder „Schlecht“ – so auch nicht bei der Ernährung bei Sodbrennen.

Für den Einen reichen schon kleinste Mengen an Schokolade, Bier oder Chili, um sofort starkes Sodbrennen auszulösen. Und beim Anderen sind bestimmte Mengen an Trigger Foods absolut akzeptabel.

Das Gleiche gilt für die Hausmittel. Für den Einen helfen bestimmte Mittel sofort, beim anderen kaum.

Das Wichtigste ist, zu verstehen, dass es nicht darum geht, Punkte auf einer Lebensmittel Liste abzuhaken und dann zu denken, dass man keine Probleme mit dem Reflux mehr bekommt.

Ernährung und Sodbrennen hängen stark zusammen. Aber die richtige Ernährung bei Sodbrennen ist auch individuell.

Hier nochmal ein sehr gutes Video der NDR Ernährungs Docs zur richtigen Ernährung bei Sodbrennen:

Wichtig ist, dass Du Deinen Magen und Körper beobachtest. Nach welchen Nahrungsmitteln fühlst Du Dich gut, nach welchen weniger. Es gibt eben nicht „DAS“ eine richtige Sodbrennen Essen.

Sodbrennen Tagebuch > Download

Bevor ich Dir unsere große Sodbrennen Lebensmittel-Liste zeige, möchte ich, dass Du verstehst, wie wichtig es ist AUF DEINEN KÖRPER ZU HÖREN!

Meine Empfehlung wäre deshalb, dass Du – zumindest eine Weile – am besten ein Sodbrennen Tagebuch führst!

Lade Dir am besten unser kostenloses Sodbrennen Tagebuch PDF herunter und notiere Folgendes für einige Wochen:

• Wann hattest Du Sodbrennen?
• Was hast Du vorher gegessen und getrunken?
• Wie war die Gesamtsituation? Warst Du entspannt, unter Zeitdruck, gestresst?

Kostenloser Download (ohne E-Mail Abfrage):

All das wird Dir hervorragende Hinweise liefern, was bei Dir Sodbrennen auslöst und was sicher ist. Es kann durchaus sein, dass als „sicher” geltende Nahrungsmittel bei Dir anders wirken, als bei der Allgemeinheit und sie Sodbrennen auslösen.

Oder Du nimmst starke Auslöser zu Dir und bekommst davon kein Sodbrennen. Auch das kann passieren.

Mit dem Sodbrennen Tagebuch erstellst Du mit der Zeit eine Landkarte für Dich selbst!

Geht Dein Sodbrennen auf falsche Ernährung zurück und welche Lebensmittel sind für Dich besonders schlimm?

Oder haben vielleicht die aktuellen Lebensumstände einen Einfluss? Du findest es mit unserem Tagebuch heraus.

Sodbrennen Lebensmittel-Liste

Hier möchte ich Dir eine umfangreiche Orientierungshilfe in Form einer Sodbrennen Ernährung Tabelle an die Hand geben.

Die hier genannten Lebensmittel gelten allgemein als „sicher“ oder „unsicher“ für Sodbrennen. Wie gesagt, reagiert aber jeder Mensch individuell anders. Verzichte also am besten nicht darauf, ein Tagebuch zu führen.

Hier aber ohne weitere Einleitung – die große Sodbrennen Lebensmittel-Liste, (in der PDF Version markiert nach grün/sicher und orange/vermeiden). Gerne auch ausdrucken und an den Kühlschrank heften!

Und hier als Online-Tabelle (Filtern und Suchen möglich):

Sodbrennen Ernährung Tabelle

Für alle visuellen Lerner gibt es das Wichtigste aus unserer Sodbrennen Ernährungs-Tabelle hier nochmal als Infografik – auch gerne zum Ausdrucken oder Teilen.

Möchtest Du eine ausführlichere Liste mit Lebensmitteln? Dann kann ich Dir nur das Buch „Schluss mit Sodbrennen“ von Gerrit Sonnabend ans Herz legen. Gerrit bietet ein komplettes Konzept in seinem Buch und (in der Plus-Variante), neben allem Anderen, eine hervorragend strukturierte Liste mit etwa 140 alltäglichen Zutaten – markiert in „Ampelform” (super <> in Maßen okay <> vollkommen vermeiden).

Rezepte: Was essen bei Sodbrennen?

Eine Liste mit sicheren Zutaten, wie oben, ist hoffentlich hilfreich. Aber um heute direkt anzufangen mit Deiner gesunden Ernährung bei Sodbrennen, möchte ich Dir gerne ein paar leckere Rezepte an die Hand geben für:

• Eine Suppe
• Einen Salat
• Zwei Hauptgerichte
• Einen Snack

Falls Du trotz Allem noch Sodbrennen bekommst, habe ich hier noch einen einfachen Anti-Sodbrennen Smoothie für Dich.

Anti-Sodbrennen Rezept 1: Original japanische Miso-Suppe (2 Portionen)

Das erste Rezept ist eine original japanische Miso-Suppe (inspiriert vom Video des NDR). Wie oben beschrieben, hat eine Studie belegt, dass sich täglicher Genuss von Miso-Suppe sehr positiv auf Deinen Reflux auswirkt [15].

Es gibt nur wenige Zutaten und inklusive Vor- und Zubereitung dauert das Umsetzen des Rezepts für Geübte weniger als 30 Minuten.

Wenn Dir die japanische Küche also zusagt, dann ist dieses Rezept etwas für Dich.

Zutaten:

• 350 g Tofu (am besten den festeren Seidentofu)
• 200 g Weißkohl
• 30 g Shiitake Pilze
• 1 Frühlingszwiebel
• 120 g weiße Misopaste
• 4 EL Tamari (Sojasauce)
• 2 EL Sake (Reiswein)
• 1 Liter Wasser

Zubereitung:

1. Tofu würfeln.
2. Weißkohl und Shiitake Pilze in dünne Streifen schneiden.
3. Grünen Teil der Frühlingszwiebel in kleine Ringe schneiden.
4. Kohl und Pilze in einem Topf etwa 1 Minute anbraten (ohne Fett oder Öl).
5. Topf mit Wasser auffüllen und aufkochen lassen.
6. Misopaste in eine große Suppenkelle legen.
7. Kelle ins kochende Wasser halten
8. Kurz darauf Kelle aus dem Wasser nehmen und die Misopaste verrühren.
9. Die beiden vorherigen Schritte so lange wiederholen, bis die Paste komplett aufgelöst ist.
10. Sake und Tamari in die Suppe einrühren.
11. Tofuwürfel in der Suppe erwärmen.
12. Miso-Suppe anrichten und mit Frühlingszwiebel garniert servieren.

Anti-Sodbrennen Rezept 2: Gemüse-Frittata mit Quinoa (6 Portionen)

Die folgenden Rezepte sind inspiriert von Dr. Jamie Koufmans Buch „Dropping Acid” [2].

Zutaten

• ½ Liter Gemüsebrühe
• 200 g Zucchini, in kleine Scheiben geschnitten
• 150 g Pastinaken, geschält und gewürfelt
• 150 g Blumenkohl-Röschen
• 80 g Quinoa, ungekocht
• 80 g rote Pflaumentomaten, gewürfelt
• 2 TL Kräuter der Provence (Oregano, Majoran, Basilikum, Salbei)
• 2 TL Roquefort oder anderen Blauschimmelkäse
• 2 TL Butter
• 4 Eier

Zubereitung

1. Ofen auf 200 Grad vorheizen.
2. Brühe in einem Topf bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen.
3. Pastinaken hinzufügen und 5 bis 7 Minuten al dente kochen. Danach aus der Brühe nehmen und in separate große Schüssel geben (Brühe im Topf lassen).
4. Blumenkohl in die erhitzte Brühe geben und 5 bis 7 Minuten al dente kochen. Danach in die Schüssel zu den Pastinaken geben.
5. Zucchini in die Brühe geben und ca. 1 Minute kochen lassen, dann herausnehmen und zu dem Gemüse in der Schüssel geben.
6. Quinoa in die Brühe geben, zum Kochen bringen und etwa 5 Minuten al dente kochen. Dann Quinoa aus der Brühe nehmen und auch in die Schüssel geben. (Die Brühe, angereichert mit Geschmack und Vitaminen aus dem Gemüse, kann im Kühlschrank gelagert und später wiederverwendet werden).
7. Tomaten, Kräuter und Roquefort-Käse ebenfalls in die Schüssel mit dem Gemüse und Quinoa geben. Alles gut mischen, bis sich der Käse vollständig mit den anderen Zutaten verbindet.
8. Eier in einer kleineren Schüssel verquirlen, dann in die Gemüsemischung geben und vorsichtig umrühren.
9. Den Boden einer haftbeschichteten Pfanne mit der Butter einreiben und die Pfanne auf dem Herd auf mittlerer Stufe so weit erhitzen, bis die Butter schaumig ist.
10. Temperatur auf mittel-niedrig senken und die Frittata-Mischung in die Pfanne geben.
11. Einige Minuten in der Pfanne braten lassen und dann im Ofen fertig backen – je nach Geschmack fester oder etwas „flüssiger“ lassen.
12. Oberseite der Frittata mit Butter bestreichen und mit Vollkorntoast servieren.

Anti-Sodbrennen Rezept 3: Süßkartoffel & grüne Bohnen Salat (6 Portionen)

Als Appetitanreger gibt es hier einen schönen Salat aus Bohnen und Süßkartoffeln, mit einem leckeren Dressing. Dieser hält sich im Kühlschrank auch ein wenig und kann über mehrere Tage verteilt gegessen werden – daher ruhig reichlich machen (hier 6 Portionen).

Zutaten

• ½ kg grüne Bohnen, Enden entfernt, in etwa 2 cm lange Stücke geschnitten
• ½ kg Süßkartoffeln, geschält und gewürfelt
• 250 ml Ananassaft
• ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
• 2 Lorbeerblätter
• 50 ml Honig
• 2 EL Sojasauce
• 2 EL Olivenöl
• 2 TL Geraspelte Zitronenschale
• 50 g Rucola oder Brunnenkresse
• 1 TL Sesam, geröstet

Zubereitung

1. Grüne Bohnen in Salzwasser al dente kochen. Danach in eiskaltem Wasser abschrecken, damit die hellgrüne Farbe erhalten bleibt.
2. Ananassaft, Kümmel und Lorbeerblätter in einen kleinen Topf geben. Bei schwacher Hitze köcheln lassen, bis der Saft um die Hälfte reduziert ist.
3. Die Ananassaftreduktion in eine Schüssel geben und mit Honig und Sojasauce mischen. Fertig ist das Dressing.
4. Olivenöl bei starker Hitze in eine Pfanne geben, die Süßkartoffeln dazu geben und von allen Seiten goldbraun braten.
5. Süßkartoffeln in eine Schüssel geben. Grüne Bohnen, Zitronenschale und Dressing dazugeben und gut versmischen (Wenn das Dressing mit den Süßkartoffeln vermischt wird, solange diese noch warm sind, verteilt sich das Dressing wunderbar im gesamten Salat). Auf Raumtemperatur abkühlen lassen.
6. Rucola zuerst auf den Teller legen, das Gemüse darauf. Mit den gerösteten Sesamkörnern bestreuen. Sofort servieren.

Anti-Sodbrennen Rezept 4: Wilder Pilzeintopf (5 Portionen)

Gerade wenn auf den Wochenmärkten verschiedenste frische Pilze angeboten werden, bietet sich das folgende Rezept an.

Zutaten

• 2 EL Olivenöl
• ½ kg Shiitake-Pilze
• ½ kg Zucht-Champignons
• 15 g getrocknete Steinpilze (oder mehr, wenn Du möchtest)
• ½ kg festkochende Kartoffeln, mit Schale, gewürfelt
• 150 g Pastinaken, geschält und gewürfelt
• 250 ml Gemüsebrühe
• 2 EL geriebener Parmesan (falls Du ihn gut verträgst)
• 1 EL frische Petersilie, Stängel entfernt, grob gehackt
• 1 EL frischer Rosmarin, Stängel entfernt, grob gehackt
• 1 EL frischer Salbei, Stängel entfernt, grob gehackt
• 1 EL frischer Thymian, Stängel entfernt, grob gehackt
• 1 ½ TL Salz (oder nach Geschmack)

Zubereitung

1. Bratpfanne stark erhitzen, Olivenöl hinzugeben und alle Pilze zusammen anbraten. Achtung: Nicht übermäßig umrühren oder die Pfanne schütteln. Sonst tritt zu viel Wasser aus den Pilzen aus und sie werden eher gekocht werden, anstatt zu braten.
2. Sobald die Pilze goldbraun gebraten sind: Kartoffeln, Pastinaken, Petersilie, Rosmarin, Salbei, Thymian, Salz und die Brühe dazugeben und Alles zum Kochen bringen. Dann auf niedriger Temperatur (mit Deckel) etwa 15 Minuten köcheln lassen (bis die Kartoffeln fertig sind).
3. In eine Schüssel geben und mit Parmesan bestreuen. Sofort servieren.

Anti-Sodbrennen Rezept 5: Parmesan-Dill Popcorn (10 Portionen)

Das letzte Rezept ist ein leckerer kleiner Snack für zwischendurch, oder wenn Du beim abendlichen Fernsehen einfach gerne etwas Leichtes naschen möchtest.

Zutaten

• 1 große Tasse Popcorn-Maiskörner
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL geriebener Parmesan
• 2 EL frischer Dill, Stängel entfernt, fein gehackt

Zubereitung

1. Pfanne auf mittlerer Hitze erwärmen. Achtung: Die Pfanne sollte groß genug sein, damit das gesamte Popcorn den Pfannenboden berühren kann).
2. Wenn die Pfanne heiß ist, Öl und den Mais hinzugeben und etwa 3 bis 5 Minuten lang umrühren, bis der Mais zu platzen beginnt.
3. Pfanne abdecken und die Temperatur auf niedrig herunterregeln.
4. Sobald das Popcorn nicht mehr platzt, sofort vom Herd nehmen.
5. Popcorn in eine Schüssel geben und einfach mit Dill und Parmesan bestreuen. Umrühren, um gleichmäßig zu mischen und sofort servieren.

Möchtest Du vielleicht mehr Rezepte für eine gute Ernährung bei Sodbrennen? Dann kann ich Dir nur das Buch „Schluss mit Sodbrennen“ von Gerrit Sonnabend ans Herz legen. Gerrit bietet ein vollständiges Konzept in seinem Buch, und (in der Plus-Variante) neben allem Anderen auch eine Sammlung von 30 Rezepten.

Fazit

Die Frage „Was essen bei Sodbrennen“ lässt sich so einfach und schnell nicht beantworten, da das Thema komplex und jeder Mensch individuell anders ist.

Generell gibt es mehrere Faktoren, die für eine gesunde Ernährung bei Sodbennen zu beachten sind.

• Es gibt Nahrungsmittel, die gemeinhin Sodbrennen auslösen – diese solltest Du meiden (oder in Maßen genießen).
• Andererseits gibt es, wissenschaftlich belegt, sichere Lebensmittel und sogar Nahrungsmittel, die gegen Sodbrennen aktiv vorbeugen oder sogar schnell akutes Sodbrennen direkt lindern. All diese Nahrungsbestandteile sind hier im Artikel detailliert aufgeführt.
• Generell solltest Du möglichst säure- und fettarm essen, wenn Du zu Sodbrennen neigst.
• Am besten achtest Du auch darauf, dass Du Deiner Verdauung hilfst, indem Du verdauungsfreundliche Dinge isst und Dich regelmäßig bewegst.
• Versuche, wie gesagt Auslöser zu vermeiden (z.B. Schokolade, Alkohol, Scharfes…).
• Idealerweise führst Du ein Sodbrennen Tagebuch, um für Dich selbst eine „Landkarte“ der erlaubten und unsicheren Lebensmittel zu zeichnen.
• Außerdem habe ich Dir mehrere kulinarische Richtungen gezeigt, die sich positiv auf Deinen Reflux auswirken werden (japanisch, mediterran und Paleo), einige „Super-Gemüse“, die Dir sofort direkt helfen, wenn Du sie bei akutem Sodbrennen isst und andere einfache Tipps gegen Sodbrennen.
• Als Hilfestellung für den Alltag habe ich Dir eine Liste mit vielen Lebensmitteln zusammengestellt, die bei Sodbrennen „gut“ oder „schlecht“ sind, sowie 5 leckere Rezepte, mit denen Du gleich heute beginnen kannst, auf eine gesunde, Anti-Sodbrennen Ernährung umzustellen.

Möchtest Du ein ausführliches Konzept, eine umfangreiche Liste mit Lebensmitteln und viele Rezepte? Dann kann ich Dir nur das Buch „Schluss mit Sodbrennen“ von Gerrit Sonnabend ans Herz legen. Dort werden die Ursachen für Sodbrennen angegegangen und in großen Teilen durch Ernährung gelöst!

Ich hoffe, dass ich viele Deiner Fragen zum Thema Ernährung bei Sodbrennen beantworten konnte?

Sollten Fragen offengeblieben sein, oder Du Anmerkungen haben. Dann hinterlass mir doch einen Kommentar, oder schreib mir auf Twitter oder Facebook.

Welches Rezept probierst Du als erstes aus?

Quellen

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[2] – Koufman Jamie, MD: Dropping Acid: The Reflux Diet Cookbook & Cure (2012)

[3] – https://de.wikipedia.org/wiki/PH-Wert; Abschnitt: Durchschnittliche pH-Werte einiger gebräuchlicher Lösungen; abgerufen: 06.03.2020

[4] – https://de.coca-cola.ch/frag-coca-cola/ph-wert; abgerufen: 21.06.2022

[5] – Clemson University; PH of common foods; abgerufen: 06.03.2020

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[7] – Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, Shiba M, Tominaga K, Watanabe T, Oshitani N, Higuchi K, Arakawa T: Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005 Dec;100(12):2633-6

[8] – Van Deventer G, Kamemoto E, Kuznicki JT, Heckert DC, Schulte MC: Lower oesophageal sphincter pressure, acid secretion, and blood gastrin after coffee consumption. Dig Dis Sci 1992 Apr; 37(4): 558-69

[9] Rohe Zwiebeln führen zu Sodbrennen, Deutsches Ärzteblatt, Ausgabe 88/1991, S. A-49.

[10] Melvin Lloyd Allen, Mark Harris Mellow, Malcolm Robinson, William C. Orr: The effect of raw onions on acid reflux and reflux symptoms., American Journal of Gastroenterology, Nr. 85(4), Ausgabe April1990, S. 377-80.

[11] H. Messmann: Klinische Gastroenterologie. Georg Thieme Verlag, 2011, S. 161.

[12] Craig H. Zalvan, MD1; Shirley Hu, MD2; Barbara Greenberg, MSc, PhD3; et al; A Comparison of Alkaline Water and Mediterranean Diet vs Proton Pump Inhibition for Treatment of Laryngopharyngeal Reflux; in: JAMA Otolaryngol Head Neck Surg. 2017;143(10):1023-1029.

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[18] Panda V, Shinde P, Deora J, Gupta P: A comparative study of the antacid effect of some commonly consumed foods for hyperacidity in an artificial stomach model; Complement Ther Med. 2017 Oct;34:111-115.

[19] Yanyan Li, Tao Zhang, Hasan Korkaya, Suling Liu, Hsiu-Fang Lee, Bryan Newman, Yanke Yu, Shawn G. Clouthier, Steven J. Schwartz, Max S. Wicha and Duxin Sun: Sulforaphane, a Dietary Component of Broccoli/Broccoli Sprouts, Inhibits Breast Cancer Stem Cells; Clinical Cancer Research, May 2010, Volume 16, Issue 9

[20] John D.Clarke, Anna Hsu, Ken Riedl, Deborah Bella, Steven J. Schwartz, Jan F. Stevens, Emily Ho: Bioavailability and inter-conversion of sulforaphane and erucin in human subjects consuming broccoli sprouts or broccoli supplement in a cross-over study design; Pharmacological Research, Volume 64, Issue 5, November 2011, Pages 456-463

Bilder (alle uihere.com)

• Woman Drinking Coca Cola Drink // Edward Kelly
• Swallowing Function Human digestive system // Miro da Mota
• Fire ring illustration // Isobel Brooks
• Woman holding doughnut // Jandira Alves
• Apple-shaped vegetables and fruits on white platform // Jerry Kelley
• Frittata Omelette Breakfast Italian cuisine Egg // Gabriella Russell