Yoga gegen Sodbrennen – die 9 effektivsten Übungen

Yoga gegen Sodbrennen beste Übungen - Yoga gegen Sodbrennen – die 9 effektivsten Übungen

Yoga ist eine der besterforschten Gesundheitspraktiken überhaupt. Selbst das Ausführen weniger Übungen am Tag wirkt sich merkbar positiv auf viele Parameter der physischen und psychischen Gesundheit aus.

Aber hilft Yoga bei Sodbrennen? Kann das stimmen?

Dazu müssen wir zuerst mögliche Ursachen für Sodbrennen verstehen, um dann zu betrachten, ob und wie Yoga uns dabei helfen kann, diese zu bekämpfen.

Es muss jedoch einiges beachtet werden. In diesem Artikel klären wir, weshalb Yoga gegen Sodbrennen hilft, welche konkreten Übungen effektiv sind und was genau Du beachten musst.

Lesetipp: Schluss mit Sodbrennen – eine umfassende, einfache Methode um Sodbrennen für immer loszuwerden!

Wie Yoga bei Sodbrennen helfen kann

Was sind die wirklichen Ursachen für Sodbrennen? Nun – es gibt viele mögliche Ursachen. Und nein – in den allermeisten Fällen produziert der Magen nicht zu viel Säure!

  • Neben vielen Gründen des Lebenswandels (falsche Ernährung, zu viel Alkohol, Kaffee, Nikotin usw.),
  • ist unter anderem auch Stress ein mächtiger Faktor bei der Entstehung von Sodbrennen.
  • In einigen Fällen kann auch ein Bruch des Zwerchfells oder dessen Verspannung wegen ständig falscher Körperhaltung vorliegen.

Die beste Therapie ist natürlich letztlich eine langfristige, bei der die echten Ursachen beseitigt werden (weniger Stress, richtige Ernährung, Verzicht auf Alkohol, Kaffee, Nikotin usw.).

Aber was, wenn die Speiseröhre jetzt gerade brennt – wenn das Sodbrennen schon da ist? Kann Yoga mir dann dabei helfen, es zu bekämpfen?

Wichtig ist an dieser Stelle, die genauen Auswirkungen der Ursachen zu verstehen.

  • Magenschließmuskel: Die typischen Symptome des Sodbrennens kommen zustande, weil das Ventil zwischen unserem Magen und der Speiseröhre nicht mehr richtig schließt. Dieser sogenannte Ösophagussphinkter (Magenschließmuskel) kann aus vielen verschiedenen Gründen geschwächt sein (z.B. wegen zu viel Stress).
  • Verdauung: Ein weiterer Grund ist eine langsame Verdauung (z.B. aufgrund schwer verdaulicher Nahrung), so dass das Essen auf den Magenschließmuskel drücken kann, bzw. der Magen mehr Magensäure produzieren muss, um die ganze Nahrung zu verdauen.
  • Zwerchfell: Außerdem kann das Zwerchfell nicht nur geschädigt sein (Zwerchfellbruch), sondern aufgrund unserer falschen Körperhaltung auch so „verspannt“, dass es den Magenschließmuskel daran hindert, richtig zu schließen.

Wenn man nun ein wenig die Fantasie spielen lässt, kann man sich schon, dass Yoga als Entspannungstechnik gut gegen Stress ist und mit seinen Atem- und sonstigen Übungen helfen könnte, das Zwerchfell zu entspannen, den Magenschließmuskel zu stärken und die Verdauung anzuregen.

Eine aktuelle wissenschaftliche Untersuchung (Metaanalyse) aus dem März 2020 hat übrigens bestätigt, dass Atemübungen therapeutischen Wert im Kampf gegen Sodbrennen haben (1).

Genau das möchte ich im Anschluss nun klären: Gibt es außer Hörensagen und „gesundem Menschenverstand“ noch weitere Belege, dass Yoga gegen Sodbrennen hilft?

Und falls ja – welche sind die besten Yoga Übungen, die Dir bei Sodbrennen helfen?

9 beste Yoga Übungen gegen Sodbrennen

Basierend auf verschiedenen Studien sind bestimmte Yoga-Übungen ganz besonders effektiv gegen Sodbrennen und andere Schmerzen, die im Magen-Darm-Bereich ihren Ausgang nehmen.

Aber beachte: Ich habe hier für Dich die am besten belegten Yoga Übungen gegen Sodbrennen gesammelt und erläutert. Aber Yoga wirkt nicht sofort, sondern es entspannt Dich vom Stress, lockert deine Muskeln und auch das Zwerchfell, regt Magen und Darm an. Sprich: Yoga hilft gegen Sodbrennen eher vorbeugend. Du solltest ausgewählte Übungen regelmäßig machen, um so Sodbrennen und anderen Beschwerden vorzubeugen.

Ich möchte Dir nun von diesen Yoga Übungen 9 Stück (wie die heilige Zahl im Yoga) vorstellen.

1 – Kapalabhati – der Feueratem

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Der Yoga Feueratem – gegen Sodbrennen

Kapalabhati ist eine Atemübung (Pranayama) und wird den Reinigungsübungen (Kriya) des Yoga zugeordnet. Die Betonung dieser Übung liegt auf starkem Ausatmen, verbunden mit einem kraftvollen Einziehen der Bauchdecke nach innen.

Wie genau Kapalabhati ausgeübt wird, siehst Du in dem kurzen Video.

Eine Studie dazu hat bestätigt, dass vor allem die Reinigungsübungen Kapalabhati und Agni Sara (nächster Punkt auf der Liste) besonders effektiv gegen Sodbrennen wirken, indem Sie die Geschmeidigkeit des Zwerchfells unterstützen (2)

2 – Agni Sara – die Feuerreinigung

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Die Feuerreinigung
Quelle: Youtube.com / Yoga Übungsvideos – Yoga Vidya

Wie die eben gezeigte Studie belegt, ist auch die Übung Agni Sara – oder Feuerreinigung – sehr effektiv, um Sodbrennen vorzubeugen.

Hierbei werden die Organe im Bauchbereich quasi massiert. Der Darm kommt in Bewegung.

  1. Stell Dich gerade hin, die Füße etwa auf Beckenbreite auseinandergestellt.
  2. Dann beuge die Beine leicht und stütze Dich mit den Händen auf den Knien auf.
  3. Dein Bauch ist entspannt und Du atmest gleichmäßig.
  4. Nach dem Ausatmen machst Du eine Pause beim Atmen und ziehst im schnellen Wechsel die Bauchdecke Richtung Wirbelsäule ein und lässt wieder locker.
  5. Sobald Dein Reflex zum Einatmen einsetzt, lasse es zu.
  6. Beim Einatmen richtest Du den Körper auf.
  7. Die Übung sollte mit leerem Magen (am besten vor dem Frühstück) gemacht werden und mehrmals wiederholt werden.

Im Video ist wieder genau zu sehen, wie Du Agni Sara am besten ausführst.

Auch Agni Sara ist eine Reinigungs-Atemübung und regt den Darm und damit die Verdauung an. Auch bei anderen Beschwerden, wie z.B. Verstopfungen, kann dies eine effektive Übung sein.

3 – Ardha Matsyendrasana – der Drehsitz

Der sogenannte Drehsitz dehnt Deine Wirbelsäule und Bauchdecke durch eine Drehung um die eigene Achse. So lockerst Du diese und machst Sie flexibler. Außerdem werden auch hier die Organe im Bauchraum massiert und die Gedärme somit angeregt. Das führt zu besserer Verdauung und im Umkehrschluss weniger Magensäureproduktion.

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Yoga – Drehsitz gegen Sodbrennen
  1. Im aufrechten Sitz platzierst Du Deine rechte Ferse neben der linken Hüfte.
  2. Das linke Bein wird angewinkelt und mit dem rechten Bein, auf Höhe des rechten Knies überkreuzt.
  3. Den rechten Arm legst Du über die linke Seite vom linken Unterschenkel.
  4. Den linken Arm nimmst du während der Einatmung nach oben, danach wandert er hinter den Rücken und stützt sich dort ab.
  5. Dann drehst Du den Oberkörper nach links, während Du Dich mit der Einatmung streckst und bei der Ausatmung die Drehung vertiefst.
  6. Lasse den Rücken immer gerade und drehe den Kopf nicht zu weit zur Seite.
  7. Aufgelöst wird die Übung in genau umgekehrter Reihenfolge.
  8. Die Übung kann mehrfach wiederholt werden, jeweils mit einer Pause von einigen Atemzügen dazwischen. Übe am besten auch auf der spiegelverkehrten Seite.

4 – Ustrasana – das Kamel

Die sogenannte Kamel-Übung (Ustrasana) streckt Magen und Darm und aktiviert dadurch die Verdauung. Außerdem stärkst Du Po- und Beinmuskeln und dehnst die Brustwirbelsäule.

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Ustrasana – Das Kamel
  1. Knie dich hin, Oberschenkel senkrecht zum Boden.
  2. Bewege den Kopf langsam zu Deinem Nacken.
  3. Strecke die Arme nach hinten gerade aus.
  4. Beim Einatmen legst Du nun den Oberkörper ab der Hüfte nach hinten und umschließt mit den ausgestreckten Händen Deine Fußknöchel.
  5. Deinen Brustkorb dehnst Du dabei so weit wie möglich nach oben.
  6. Atme während der Übung normal weiter und halte diese Stellung ein wenig.
  7. Danach hebst Du zuerst den Kopf, dann den Oberkörper und mit dem Ausatmen kommst Du wieder in die Ausgangsposition.

5 – Bidalasana / Marjariasana – die Katze

Diese Übung löst Spannungen der Wirbelsäule und regt auch die Reinigung des Darmtraktes an.

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Yoga-Pose die Katze
  1. Gehe in den Vierfüßlerstand, die Arme ausgestreckt, Hände dabei direkt unter den  Schultern.
  2. Deine Taille befindet sich über den Knien
  3. Dein Blick ist nach unten gerichtet.
  4. Ziehe die Schultern jetzt von den Ohren weg und strecke Kopf und Nacken nach vorne.
  5. Beim Ausatmen formst Du einen „Katzenbuckel“ (daher der Name der Übung).
  6. Ziehe dabei den Bauch ein (Nabel Richtung Wirbelsäule).
  7. Während des Einatmens bewegst Du den Rücken langsam wieder in die Ausgangsposition.
  8. Im Rhythmus Deiner Atmung kannst Du die Übung mehrfach wiederholen (für etwa eine Minute).

6 – Nauli – der Quirl

Diese Übung ist der Feuerreinigung (Agni Sara) sehr. Du begibst Dich erstmal in die gleiche Ausgangsstellung.

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Yoga Übung: Quirl gegen Sodbrennen
Quelle: Youtube.com / Yoga Aktuell
  1. Stell Dich gerade hin, die Füße etwa auf Beckenbreite auseinandergestellt.
  2. Dann beuge die Beine leicht und stütze Dich mit den Händen auf den Knien auf.
  3. Dein Bauch ist entspannt und Du atmest gleichmäßig.
  4. Allerdings werden bei Nauli, der Quirl-Übung, die Bauchmuskeln etwas anders bewegt.
  5. Während Deiner Atempause ziehst Du die Bauchdecke ein und gleichzeitig die geraden Bauchmuskeln mittig am Unterleib zusammen.
  6. Danach spannst Du abwechselnd je nur die rechte und dann die linke Seite an.
  7. Die Bauchdecke bewegt sich dabei in leichten Wellen.
  8. Sobald Du die Luft nicht mehr anhalten kannst, atmei natürlich ein.
  9. Beim folgenden Ausatmen beugst Du den Körper tief nach vorne.
  10. Beim Einatmen richtest Du Dich wieder auf.

Im Video sind die Abläufe nochmal gut zu sehen und erläutert.

7 – Virabhadrasana II – der Krieger II

Virabhadrasana II (der Krieger) wird zu den Yoga Asanas gezählt. Du wirst merken, wie die Übung den Brustbereich öffnet (Zwerchfell lockern), die Bauchmuskulatur stärkt und natürlich die Verdauung anregt.

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Der Krieger 2
  1. Du gehst in eine großzügige Schrittposition mit beiden Fußsohlen am Boden.
  2. Der hintere Fuß ist etwa 45 Grad nach außen gedreht, die Fersen sind auf einer Linie.
  3. Das linke Knie wird dann angewinkelt, so dass der Oberschenkel parallel zum Boden steht.
  4. Drehe dann Deinen Oberkörper zur Seite und strecke die Arme seitlich gerade aus.
  5. Versuche Dich besonders darauf zu konzentrieren mit beiden Armen aktiv in entgegengesetzte Richtungen zu ziehen.
  6. Das Ganze sollte etwa 30 Sekunden lang gehalten werden.
  7. Danach machst Du die Übung in der anderen Richtung.
  8. Mehrere Wiederholungen sind wünschenswert.

Das Video bringt Dir die Details der Kriegers Nummer 2 nochmal näher.

8 – Supta Baddha Konasana – der liegende Schmetterling

Die sogenannte liegende Schmetterlings-Übung erhöht die Durchblutung im Unterbauchbereich und lindert dadurch auch Sodbrennen-Symptome. Am besten liegen etwa mindestens 4 Stunden zwischen Deiner letzten Mahlzeit und dieser Übung.

  1. Lege dich flach auf den Boden.
  2. Beuge sanft deine Knie und führe Deine Füße mit den Sohlen auf dem Boden zusammen.
  3. Die Fersen ziehst Du nahe die Leiste heran.
  4. Die Handflächen liegen neben den Hüften und werden nach unten gedrückt.
  5. Entspann Dich und konzentriere Dich auf die Atmung.
  6. Atme dann schnell ein und versuche beim Ausatmen die Knie so auseinanderzudrücken, dass ein Dehnen der Leiste und des Oberschenkels erreicht wird. Bitte überdehne dabei keinesfalls die untere Wirbelsäule.
  7. Die Schultern bleiben entspannt und vom Nacken entfernt.
  8. Halte die Pose bis zu einer Minute, während Du tief und langsam atmest.
  9. Danach kannst Du Beine ausstrecken und Dich zur linken Seite drehen.

Das Video zeigt Dir nochmal einige Tricks zum liegenden Schmetterling.

9 – Mayurasana – der Pfau

Der Pfau gilt als eine der besten Übungen zur Anregung der Verdauung und damit gegen Sodbrennen. Leider ist diese Übung auch nicht ganz einfach.

Yoga Pose Mayurasana bei Sodbrennen 300x147 - Yoga gegen Sodbrennen – die 9 effektivsten Übungen
Mayurasana – Der Pfau
  1. Setze Dich als Ausgangsposition in den Fersensitz.
  2. Stütze dann die Hände dicht beieinander vor Dir auf den Boden, während die Finger in Deine Richtung zeigen.
  3. Von dort aus legst Du den Oberkörper auf den Ellenbogen ab und streckst die Beine gerade nach hinten aus.
  4. Anschließend werden die Füße in Luft angehoben. Du balancierst nur auf den Händen.
  5. Selbstredend solltest Du diese Yoga-Übung unbedingt auf leeren Magen praktizieren.

Was muss beachtet werden?

Yoga ist sehr hilfreich bei vielen gesundheitlichen Problemen, so auch beim Sodbrennen. Es ist aber kein Allheilmittel. Die Ursachen liegen meist tiefer. Daher ist es wünschenswert, auch an den Ursachen zu arbeiten, z.B.:

Aber – regelmäßig ausgeübt, kann Yoga sehr wertvoll sein, um Probleme mit Sodbrennen zu vermeiden, bzw. zu verringern.

Was sollte aber trotzdem beachtet werden?

  • Generell ist es ratsam, kein Yoga direkt nach dem Essen zu machen. Durch das Bücken, Springen und Dehnen wird der Magen und somit der Magenschließmuskel unter Druck gesetzt und der Säurerückfluss eher begünstigt.
  • Bei Bluthochdruck und auch vor Kurzem durchgeführten Operationen im Bauchraum, sollte kein Yoga durchgeführt werden.
  • Nicht übertreiben: Übungen sollten nicht unangenehm sein. Wiederholungen und Schwierigkeit sollten langsam gesteigert werden.

Fazit

  • Yoga ist generell sehr empfehlenswert, wirkt sich erwiesenermaßen positiv auf Körper und Seele aus und hilft bei diversen Beschwerden.
  • Auch bei Sodbrennen haben sich bestimmte Yoga-Übungen besonders bewährt. 9 davon habe ich hier vorgestellt.
  • Vor allem in den Bereichen Stressabbau (wichtiger Auslöser), bessere Verdauung, sowie Lockerung des Zwerchfells kann Yoga bei Sodbrennen sehr effektiv vorbeugend eingesetzt werden.
  • Wichtig ist es, sich auf die Übungen einzulassen, sich Zeit zu nehmen und vor allem auf die Atmung zu konzentrieren.
  • Achte darauf, die Übungen mit leerem Magen zu machen und nicht zu übertreiben. Auch solltest Du bei Bluthochdruck oder nach einer OP im Bauchraum erst mit Deinem Arzt klären, ob Yoga für Dich okay ist.
  • Abgesehen davon gibt es diverse Forschungsergebnisse und Erfahrungsberichte, die eine recht eindeutige Sprache sprechen: Regelmäßig praktiziertes Yoga hilft, Dein Sodbrennen schnell aber auch langfristig loszuwerden!

Wenn Du Sodbrennen und andere Refluxbeschwerden wirklich schnell und für immer loswerden möchtest, habe ich hier noch einen Lesetipp für Dich: „Schluss mit Sodbrennen“ von Gerrit Sonnabend.

Lass mich in den Kommentaren, auf Facebook oder Twitter wissen, welche Übungen Du ausprobiert hast und ob Sie dir geholfen haben.

Quellen

  1. Kaijie Qiu, Jie Wang, Baiwen Chen, Haibiao Wang, Chenyang Ma. The effect of breathing exercises on patients with GERD: a meta-analysis. Annals of Palliative Medicine (APM). Vol 9, No 2 (March 2020); S.405-413.
  2. Dharmesh Kaswala, Shamik Shah, Avantika Mishra, Hardik Patel, Nishith Patel, Pravesh Sangwan, Ari Chodos, and Zamir Brelvi. Can yoga be used to treat gastroesophageal reflux disease? International Journal of Yoga. 2013 Jul-Dec; 6(2): 131–133.

Bilder

Falls die Quelle nicht direkt unter dem Bild steht, hier die weiteren Bilder:

  • Titelbild & Drehsitz: natalka_dmitrova / Freepik.com
  • Der Pfau: yanalya / Freepik.com
  • alle weiteren: roundicon / Flaticon.com

2 Gedanken zu „Yoga gegen Sodbrennen – die 9 effektivsten Übungen“

  1. Sehr schöner Artikel. Ich habe beim Lesen dieses Artikels so viel über Yoga gelernt. Ihr Blog ist eine großartige Informationsquelle. Setzen Sie die gute Arbeit fort.

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